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Mieux vivre avec un TDAH
Mieux contrôler mon agitation

« La nervosité me gagne »

Plus la date des examens de fin de session approche, plus la nervosité me gagne.
– Arrête de penser à mille et une choses en même temps, me dit souvent mon chum Mathieu. Concentre-toi sur tes études !
– J’aimerais bien me concentrer seulement sur la matière, mais il y a plein d’autres choses qui occupent mon esprit ! Je viens d’emménager en coloc avec Julianne… je dois penser à payer ma part du loyer, de la connexion Internet, de l’électricité. Ne pas oublier de m’acheter de la bouffe… et nettoyer la cuisine, la salle de bain… Je déteste ça !

– Je n’ai pas ce problème puisque je suis encore chez mes parents, me répond Mathieu.
– Oui, il me semble que c’était plus simple avant, chez mes parents. Je me rends compte maintenant de tout ce qu’ils faisaient pour moi, sans que je leur demande quoi que ce soit.
– Mais tu ne notes rien de ce que tu as à faire, me fait remarquer Mathieu.
– Non, je n’ai jamais pris de notes. J’ai déjà eu un agenda au secondaire et au cégep, mais je n’en voyais pas l’utilité.
– Est-ce que tu dors bien, au moins ?
– Pas vraiment. Le petit hamster tourne sans cesse dans ma tête. Il m’arrive de me réveiller à 2 heures du matin parce que je me rappelle que j’ai oublié de faire quelque chose : un travail pour un cours ou même payer une facture.

Mes alliés!

Les adultes comme Martin ne sont pas seuls. Ils peuvent compter sur le soutien de nombreux alliés.

• Service de soutien aux étudiants en situation de handicap

Chaque établissement d’enseignement possède son service de soutien aux étudiants en situation de handicap. Leur équipe offre, tout au long de l’année, diverses activités et des outils :
• Ateliers de formations ou conférences ;
• Activités ou ressources utiles en ligne ;
• Consultation individuelle avec un professionnel de la santé (orthopédagogue, psychologue, etc.) ;
• Plan de services et accommodements ;
Et plus encore !

• Professionnels de la santé

L’évaluation d’un neuropsychologue vous permettra d’avoir en main un rapport détaillé de votre profil cognitif avec vos forces et vos faiblesses.

L’évaluation d’un orthophoniste vous permettra d’avoir un rapport détaillé sur votre profil langagier (oral/écrit). Des recommandations seront proposées au service d’aide de l’université. Dans la mesure du possible, ces recommandations pourront être appliquées à travers un accompagnement et/ou la mise en place d’accommodements. Sachez que le diagnostic est obligatoire pour mettre en place un plan de services au postsecondaire.

Mon plan de match

Pour vous aider à faire face aux obstacles, nous vous proposons d’abord une vidéo qui présente les manifestations physiques du stress et propose des stratégies pour apprendre à le gérer. En effet, la première étape pour mieux gérer son stress est de savoir le reconnaître. Les stratégies présentées permettent d’en diminuer les manifestations.

Ensuite, nous vous présentons 7 stratégies pour gérer votre agitation. Les personnes ayant un TDAH peuvent être agitées et, par là, perturber la dynamique en classe ou au travail. Vous trouverez quelques conseils pour répondre à votre besoin de bouger.

Vous retrouverez toutes ces informations dans le guide pratique.

→ Consultez le guide pratique [PDF]

« Mes symptômes de TDAH prennent beaucoup de place »

Depuis que j’ai commencé l’université, je me rends bien compte que mes symptômes de TDAH prennent beaucoup de place. Et ça m’angoisse encore plus.
– J’ai deux places pour un show d’humoristes dimanche soir. Tu m’accompagnes ? demande Mathieu.
– Malheureusement, c’est pas possible. Il y a un test lundi matin, dans mon cours sur les changements climatiques.
– Tu passes beaucoup de temps à étudier, soupire Mathieu.
– Pour si peu de résultats ! j’ajoute. Il me semble que je ne fais plus rien d’autre.

– Tu es découragé ?
– Bien sûr ! C’est pas motivant, surtout quand mes résultats ne sont pas à la hauteur de tous mes efforts.

Stratégies pour mieux gérer son stress

Le stress est une réaction normale de l’organisme devant un danger, une menace, un défi. Le corps y réagit en libérant l’hormone du stress. Même si c’est une réaction normale, lorsque le niveau d’hormones de stress est trop élevé, il devient plus difficile d’apprendre de nouvelles informations et de s’en souvenir.

Parce que chaque effort compte…

Il existe des facteurs de protection qui permettent d’atténuer les symptômes d’un TDAH et sur lesquels vous pouvez intervenir :
• Saines habitudes de vie (sommeil, alimentation, activité physique…) ;
• Influence des pairs (s’entourer d’étudiants travaillants, organisés) ;
• Collaboration enseignant-jeune adulte.

« Mieux dormir, mieux m’alimenter, collaborer… »

Mieux dormir, mieux m’alimenter, collaborer avec des étudiants mieux organisés que moi… Ce sont toutes des stratégies que je dois mettre en place si je veux réussir mon année universitaire.
Heureusement, Julianne et Mathieu sont là pour m’aider.
– Je vais te montrer à cuisiner des plats sains, savoureux, faciles et économiques ! a dit Julianne.
– Et moi, j’ai trouvé pour toi des tutos sur le Web qui vont t’apprendre la relaxation, a ajouté Mathieu. Et sers-toi de l’agenda que je t’ai offert pour inscrire les dates de paiement de tes factures… Ce sera déjà ça de moins qui va te trotter dans la tête.

– À l’université, deux étudiants de mon groupe ont accepté de faire les travaux d’équipe avec moi. Je vais pouvoir compter sur leur excellent sens de l’organisation ! dis-je.
– Tu vois, tout va s’arranger. Cesse de stresser pour tout. Il y a des solutions à tout, il suffit de les trouver ! m’a dit Mathieu ce soir, en m’invitant au restaurant.

7 stratégies pour gérer mon agitation

Les personnes aux prises avec un TDAH peuvent être agitées et perturber leur classe ou leur milieu de travail. Vous pouvez agir sur votre niveau d’agitation en adoptant des habitudes qui répondront à votre besoin de bouger.

1. Faites du sport
Beaucoup de recherches montrent que l’activité physique a des impacts positifs sur le plan de la cognition chez les élèves qui ont un TDAH. Elle augmente les capacités d’attention, donne une meilleure mémoire de travail et une meilleure rapidité d’exécution des tâches.

2. Utilisez des outils de stimulation sensorielle
Pendant les activités répétitives ou passives, comme la lecture, utiliser des outils de stimulation sensorielle pourrait favoriser votre concentration. Par exemple, essayez la balle antistress.

3. Participez
En classe, plus vous participez, plus vous serez engagé. Prenez des notes, surlignez, faites des dessins, des graphiques, des cartes mentales, posez des questions…

4. Demandez à quelqu’un de vous aider à vous rendre compte de votre agitation
Vous pouvez demander à quelqu’un de vous aider à vous rendre compte de vos comportements d’agitation. Vous pouvez convenir d’un signe qu’il utilisera lorsque vous adopterez ces mauvais comportements.

5. Pratiquez une activité de détente
Lorsque vous êtes agité, pratiquez une activité qui vous détend : musique, méditation, étirement…

6. Contrôlez votre environnement
Aménagez votre environnement de façon à limiter les problèmes liés à l’agitation. Par exemple, ne gardez sur votre bureau que le matériel nécessaire pour réaliser votre tâche actuelle. En classe, placez-vous à un endroit où vous serez moins susceptible de déranger les autres.

7. Planifiez les surprises
Les imprévus et les moments d’attente sont inévitables. Ce sont des sources de désorganisation chez les adultes ayant un TDAH. Donc, prévoyez une courte activité qui vous permettra de vous occuper si vous devez faire face à un événement inattendu. Par exemple, lisez un livre, écoutez de la musique, faites des dessins…

→ Consultez le guide pratique [PDF]

Réalité partagée

« Prendre du temps pour moi, pour relaxer… »

Prendre du temps pour moi, pour relaxer… Grâce à des tutos sur le Web, j’ai appris quelques techniques qui me permettent de me détendre.
– Ton anxiété nuisait autant à ton apprentissage que ton TDAH, m’a dit Mathieu.
Ça m’a ouvert les yeux.
Dorénavant, j’arrête d’étudier plus tôt.
– On pourrait aller courir ensemble ! Je le fais depuis longtemps. Tu verras, ça va t’oxygéner et libérer ton trop-plein d’énergie.

Donc, le soir, je cours pendant une heure avec Mathieu, et ça me fait beaucoup de bien. Je me sens mieux pour étudier dans la soirée. Mon psychologue m’amène aussi à travailler sur les pensées qui m’agitent tout le temps. Depuis que je suis moins stressé, même si mon TDAH est bien présent, je parviens à mieux me concentrer. Donc, mes résultats universitaires sont meilleurs.

Pour en savoir plus

Au fil des ans, l’Institut des troubles d’apprentissage a développé de nombreux outils pour assurer l’égalité des chances des personnes qui vivent avec un trouble d’apprentissage, leur permettre de développer pleinement leur potentiel et de contribuer positivement à la société. Voici quelques-unes des ressources sélectionnées pour vous, n’hésitez pas à les consulter.

Ces vidéos proposent des stratégies cognitives et métacognitives pour faciliter votre apprentissage.

Pour aller plus loin


À consulter

TDAH : informations, trucs et astuces
Attentiondeficit-info.com

Association canadienne pour le TDAH
Caddra.ca

Association de parents TDAH
Association Panda

Formations gratuites pour étudiants TDAH
Formation en ligne de l’Université de Laval

Répertoire de professionnels de santé
Trouvez un spécialiste


À voir

Site des documentaires diffusés à Télé-Québec sur le TDAH enfant, adolescent et adulte
TDAH mon amour


À lire

TDA/H : la boîte à outils, d’Ariane Hébert
Aux éditions de Mortagne

Mon cerveau a besoin de lunettes et Mon cerveau a ENCORE besoin de lunettes, d’Annick Vincent
Aux éditions de l’Homme


Notre précieux partenaire

Bibliographie

Institut national de santé publique du Québec. (2019, 24 avril). Surveillance du trouble du déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH) au Québec. Gouvernement du Québec.
Inspq.qc.ca

Latulipe, M. et Poulin, P. (2020). Non aux étiquettes.
Aux éditions Dominique et Compagnie

Ministère de l’Éducation du Québec. (2004). Le plan d’intervention… au service de la réussite de l’élève. Cadre de référence pour l’établissement des plans d’intervention. Gouvernement du Québec.
Education.gouv.qc.ca

Ministère de l’Éducation et de l’Enseignement supérieur du Québec. (2019). Rapport annuel 2018-2019. Gouvernement du Québec, p. 53.
Education.gouv.qc.ca

Polanczyk, G., de Lima, M. S., Horta, B. L., Biederman, J. et Rohde, L. A. (2007). The worldwide prevalence of ADHD: A systematic review and metaregression analysis. American Journal of Psychiatry, 164(6), 942-948.

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