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Astuces pour jeunes adultes
Stratégies pour rester concentré et étudier efficacement

« Dès que je suis en cours, mon esprit s’évade, je pense à mille choses et je perds le fil de ce que le prof dit, je n’arrive pas à écouter et prendre des notes en même temps, je suis perdue…” Est-ce que c’est quelque chose qui vous arrive à vous aussi?


Vos ressources attentionnelles ne sont pas illimitées et l’attention est une faculté fragile qui peut être influencée par plusieurs facteurs. Vous devez donc en prendre soin. Toutes les stratégies que nous allons voir sont surtout recommandées pour les personnes qui ont un TA ou un trouble associé mais il faut savoir qu’elles sont bénéfiques pour n’importe qui.

1. Ayez une bonne hygiène de vie

La première chose à savoir c’est qu’il y a des facteurs au niveau de l’hygiène de vie sur lesquels vous pouvez intervenir et qui influencent vos capacités attentionnelles. Il faut donc les surveiller puisque ce sont de bons mécanismes de protection :

• La qualité de sommeil : si vous ne dormez pas suffisamment (7 à 9h est recommandé par nuit), vous faites de l’apnée du sommeil, vous faites de l’insomnie ou encore vous vous couchez trop tard ; cela pourrait avoir un impact sur vos capacités à vous concentrer.
• Un surmenage : entraîne la fatigue
• L’alimentation : évitez de manger trop ou pas assez car il faut apporter l’énergie nécessaire au cerveau pour bien fonctionner toute la journée. Évitez de prendre de trop de cafés ou de stimulants puisque lorsqu’on en prend trop ça à l’effet opposé de ce qui est attendu c’est à dire un effet néfaste sur la concentration et ca peut augmenter l’anxiété aussi.
• Stress et préoccupations : les soucis financiers, les déséquilibres affectifs et les préoccupations matérielles sont parmi les sources de difficulté de concentration les plus fréquentes. On peut s’entraîner à évacuer momentanément ces distractions, en leur accordant une période précise dans son horaire.
• L’activité physique : permet d’oxygéner le cerveau et d’améliorer les capacités attentionnelles. en revanche, il n’est pas conseillé d’étudier après la pratique intensive d’un sport ou toute activité qui entraînerait une fatigue physique et nerveuse.
• Manque de détente : prévoir dans son agenda des temps de détente et de loisir et se donner des récompenses pour une période de travail bien remplie.
• Attention au temps passé sur les écrans, on recommande souvent pas plus de 2h par jour tout écran confondu car cela puise vos ressources attentionnelles.

2. Préparez et motivez-vous

Vous serez plus facilement attentif en cours si vous êtes motivé et intéressé par ce qui se passe… Vous pouvez réveiller cette « motivation » en ayant relu le contenu du cours précédant par exemple ou en repensant à l’importance de ce cours pour votre cursus d’études ou pour exercer tel métier. Ces conseils sont surtout à appliquer pour les matières qui vous paraissent difficiles et peu intéressantes.

3. Soyez actif pendant le cours

• Prenez des notes, même si vous avez par ailleurs un support de cours, ou bien annotez ce support. Au minimum, notez les questions qui vous viennent. De cette façon vous commencez à encoder dans votre mémoire le cours et vous gagnez du temps pour la suite.
• Posez des questions, participez un maximum.

4. Trouvez un environnement favorable

Trouvez votre lieu calme, où vous serez bien installé, bien éclairé, et où vous ne serez pas dérangé ou tenté par d’autres activités. La bibliothèque peut être un cadre favorable pour certains, pour d’autre c’est leur chambre.

5. Coupez-vous des distractions

Avant de vous plonger dans le travail, prenez le temps d’éteindre votre cellulaire, (même la vibration d’un téléphone peut déconcentrer) L’idéal ce serait de ne pas avoir le téléphone sur la table car vous aurez tendance à jeter des coups d’oeil et même si c’est rapide il vous faudra ensuite refaire un effort pour vous reconcentrer sur votre travail : « Où en étais-je ? « … Au bout de 2-3 interruptions, il est de plus en plus dur de rebrancher votre attention : le temps passe et votre travail n’est pas efficace.

Si vous travaillez sur un ordinateur : fermez tous les onglets et fenêtres dont vous n’avez pas besoin, en particulier les réseaux sociaux. Restez sur le fichier qui vous occupe, mettez-le en plein écran pour vous isoler du reste.

6. Contrôlez votre discours interne

Le contrôle de son discours interne est un facteur important de la mobilisation et de la focalisation de l’attention sur la tâche effectuée. C’est votre discours intérieur qui vous accompagne. Veillez donc à ce qu’il ne soit pas négatif (dévalorisant) car sinon il détournerait votre attention de la tâche et s’orienterait vers l’Affectif, l’émotif ; ce qui entraînerait une baisse de motivation. Pour garder le contrôle sur votre discours interne, Vous pouvez par exemple l’utiliser pour parler directement de la tâche, par exemple en vous posant des questions « comment je pourrais m’organiser pour faire cette tâche? » ou « par quoi je devrais commencer ». De cette façon vous garder le contrôle sur vos pensées. Vous pouvez le faire dans votre tête ou à haute voix selon le contexte.

7. Faîtes des pauses régulièrement : technique pomodoro

Le temps de concentration optimale d’un adulte serait de 25 minutes chez les adultes, ce qui est peu. Cette durée est souvent moindre pour les personnes qui cheminent avec un trouble d’apprentissage. Pour maximiser vos périodes d’apprentissage, pensez à faire des pauses régulièrement. Vous pouvez utiliser la technique Pomodoro qui consiste à alterner 25 minutes de travail avec 5 min de pause. Vous pouvez utiliser une minuterie visuelle (ex : timetimer), cela peut être motivant de voir combien de temps il vous reste à travailler avant la pause.

La pause ne doit pas être trop stimulante (les réseaux sociaux sont déconseillés) : Il suffit de se lever, de bouger un peu pour détendre ses muscles, de respirer à la fenêtre, d’aller boire un verre d’eau, de prendre un thé…

À retenir

Il existe donc toute une panoplie de stratégies pour vous aider à solidifier vos ressources attentionnelles et à les utiliser correctement. alors n’hésitez pas à les essayer puisque cela repose sur une action de votre part.

« Dès que je suis en cours, mon esprit s’évade, je pense à mille choses et je perds le fil de ce que le prof dit, je n’arrive pas à écouter et prendre des notes en même temps, je suis perdue…” Est-ce que c’est quelque chose qui vous arrive à vous aussi?


Vos ressources attentionnelles ne sont pas illimitées et l’attention est une faculté fragile qui peut être influencée par plusieurs facteurs. Vous devez donc en prendre soin. Toutes les stratégies que nous allons voir sont surtout recommandées pour les personnes qui ont un TA ou un trouble associé mais il faut savoir qu’elles sont bénéfiques pour n’importe qui.

1. Ayez une bonne hygiène de vie

La première chose à savoir c’est qu’il y a des facteurs au niveau de l’hygiène de vie sur lesquels vous pouvez intervenir et qui influencent vos capacités attentionnelles. Il faut donc les surveiller puisque ce sont de bons mécanismes de protection :

• La qualité de sommeil : si vous ne dormez pas suffisamment (7 à 9h est recommandé par nuit), vous faites de l’apnée du sommeil, vous faites de l’insomnie ou encore vous vous couchez trop tard ; cela pourrait avoir un impact sur vos capacités à vous concentrer.
• Un surmenage : entraîne la fatigue
• L’alimentation : évitez de manger trop ou pas assez car il faut apporter l’énergie nécessaire au cerveau pour bien fonctionner toute la journée. Évitez de prendre de trop de cafés ou de stimulants puisque lorsqu’on en prend trop ça à l’effet opposé de ce qui est attendu c’est à dire un effet néfaste sur la concentration et ca peut augmenter l’anxiété aussi.
• Stress et préoccupations : les soucis financiers, les déséquilibres affectifs et les préoccupations matérielles sont parmi les sources de difficulté de concentration les plus fréquentes. On peut s’entraîner à évacuer momentanément ces distractions, en leur accordant une période précise dans son horaire.
• L’activité physique : permet d’oxygéner le cerveau et d’améliorer les capacités attentionnelles. en revanche, il n’est pas conseillé d’étudier après la pratique intensive d’un sport ou toute activité qui entraînerait une fatigue physique et nerveuse.
• Manque de détente : prévoir dans son agenda des temps de détente et de loisir et se donner des récompenses pour une période de travail bien remplie.
• Attention au temps passé sur les écrans, on recommande souvent pas plus de 2h par jour tout écran confondu car cela puise vos ressources attentionnelles.

2. Préparez et motivez-vous

Vous serez plus facilement attentif en cours si vous êtes motivé et intéressé par ce qui se passe… Vous pouvez réveiller cette « motivation » en ayant relu le contenu du cours précédant par exemple ou en repensant à l’importance de ce cours pour votre cursus d’études ou pour exercer tel métier. Ces conseils sont surtout à appliquer pour les matières qui vous paraissent difficiles et peu intéressantes.

3. Soyez actif pendant le cours

• Prenez des notes, même si vous avez par ailleurs un support de cours, ou bien annotez ce support. Au minimum, notez les questions qui vous viennent. De cette façon vous commencez à encoder dans votre mémoire le cours et vous gagnez du temps pour la suite.
• Posez des questions, participez un maximum.

4. Trouvez un environnement favorable

Trouvez votre lieu calme, où vous serez bien installé, bien éclairé, et où vous ne serez pas dérangé ou tenté par d’autres activités. La bibliothèque peut être un cadre favorable pour certains, pour d’autre c’est leur chambre.

5. Coupez-vous des distractions

Avant de vous plonger dans le travail, prenez le temps d’éteindre votre cellulaire, (même la vibration d’un téléphone peut déconcentrer) L’idéal ce serait de ne pas avoir le téléphone sur la table car vous aurez tendance à jeter des coups d’oeil et même si c’est rapide il vous faudra ensuite refaire un effort pour vous reconcentrer sur votre travail : « Où en étais-je ? « … Au bout de 2-3 interruptions, il est de plus en plus dur de rebrancher votre attention : le temps passe et votre travail n’est pas efficace.

Si vous travaillez sur un ordinateur : fermez tous les onglets et fenêtres dont vous n’avez pas besoin, en particulier les réseaux sociaux. Restez sur le fichier qui vous occupe, mettez-le en plein écran pour vous isoler du reste.

6. Contrôlez votre discours interne

Le contrôle de son discours interne est un facteur important de la mobilisation et de la focalisation de l’attention sur la tâche effectuée. C’est votre discours intérieur qui vous accompagne. Veillez donc à ce qu’il ne soit pas négatif (dévalorisant) car sinon il détournerait votre attention de la tâche et s’orienterait vers l’Affectif, l’émotif ; ce qui entraînerait une baisse de motivation. Pour garder le contrôle sur votre discours interne, Vous pouvez par exemple l’utiliser pour parler directement de la tâche, par exemple en vous posant des questions « comment je pourrais m’organiser pour faire cette tâche? » ou « par quoi je devrais commencer ». De cette façon vous garder le contrôle sur vos pensées. Vous pouvez le faire dans votre tête ou à haute voix selon le contexte.

7. Faîtes des pauses régulièrement : technique pomodoro

Le temps de concentration optimale d’un adulte serait de 25 minutes chez les adultes, ce qui est peu. Cette durée est souvent moindre pour les personnes qui cheminent avec un trouble d’apprentissage. Pour maximiser vos périodes d’apprentissage, pensez à faire des pauses régulièrement. Vous pouvez utiliser la technique Pomodoro qui consiste à alterner 25 minutes de travail avec 5 min de pause. Vous pouvez utiliser une minuterie visuelle (ex : timetimer), cela peut être motivant de voir combien de temps il vous reste à travailler avant la pause.

La pause ne doit pas être trop stimulante (les réseaux sociaux sont déconseillés) : Il suffit de se lever, de bouger un peu pour détendre ses muscles, de respirer à la fenêtre, d’aller boire un verre d’eau, de prendre un thé…

À retenir

Il existe donc toute une panoplie de stratégies pour vous aider à solidifier vos ressources attentionnelles et à les utiliser correctement. alors n’hésitez pas à les essayer puisque cela repose sur une action de votre part.

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